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睡不好,试试这套“助眠操”

2022-05-27 来源:
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  很多人觉得,睡觉只要舒服就行了,不用太在意睡姿。其实,睡姿与睡眠质量的关系极为密切。想知道你的睡姿是否正确,可以参考日本著名医学博士、健康科学顾问福田千晶推荐的睡姿检查表。具体如下:

  1.比起睡软床,你觉得睡硬板床或地板更舒适。

  2.睡着前会反复变换姿势。

  3.会因紧张怎么也睡不着。

  4.睡觉时感觉小腹或腿脚发冷。

  5.睡觉时手可能会发麻。

  6.有时半夜会因喉咙痛而醒来。

  7.半夜会被微小声响惊醒,难以再次入睡。

  8.翻身时感觉头颈或腰部胀痛。

  9.早上醒来后身体发僵。

  10.睡够7小时还是不解乏。

  若符合1个以下,说明你睡姿基本正确;符合2~4个,说明你需要改善睡姿;符合5~7个,说明你的睡姿已经影响睡眠质量,需要调整;符合8个以上,睡姿已经影响身体状况,需要马上改正。

  不良睡姿与我们平时生活中的各种姿势息息相关。日本睡眠改善指导医生小山圭介指出,白天学习工作时若不注意姿势,比如弯腰驼背,会影响夜间睡姿。可以通过平时的一些小动作,来改善白天不良姿势带来的不适感,进而改善睡眠质量。为此,小山圭介推荐了一套自创的助眠操,大家不妨跟着做做看。

  “W”运动:这套动作旨在锻炼脊背和两臂肌肉,有助防治驼背、肩膀前倾。首先,两脚张开比肩膀略宽,举起手臂,两肘呈直角,与肩同高;保持两肘弯曲姿势,两臂向脊背中央收紧,然后放松,反复做20遍。

  猫姿运动:这套动作能充分活动脊梁骨,有助调整脊梁、骨盆、腰椎。首先,趴在地板上,两手张开与肩同宽,两脚张开与骨盆同宽,头部、躯干、臀部保持在一条直线上;缓缓吸气,慢慢地仰头,腰部下沉,注意不要缩肩,然后姿势还原,反复做5~10遍;吐气,身体蜷曲,头向内侧,眼睛看向脐部,然后姿势还原,反复做5~10遍。

  转腰运动:这套动作能放松脊梁骨和骨盆,有助副交感神经活跃,从而帮助快速入眠。仰卧,两脚并拢,两臂伸直,两肩尽量贴地;左膝弯曲90度,伸向右侧(如图4),保持姿势片刻,然后换另一侧做,重复5~10遍。▲

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